“牛奶有蛋白和钙，茶有茶多酚，凑一起的奶茶为啥成了‘垃圾食品’？” 炎炎夏日，一杯冰奶茶是不少人的 “快乐源泉”，但这个问题却让很多人困惑不已。近日，人民日报健康客户端给出了答案：纯牛奶 + 纯茶本是健康组合，可部分商家为降成本、提口感，用奶精、基底乳等替代纯牛奶，让奶茶变成了高糖高脂的 “甜蜜陷阱”。想要喝奶茶不踩坑，关键要记住：优先选纯牛奶制作的，再避开这些 “隐形风险”。

一、奶茶 “变味” 的真相：这些替代原料藏隐患

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出，真正健康的奶茶，应该是纯牛奶与纯茶的搭配 —— 牛奶提供优质蛋白和钙，茶含茶多酚等抗氧化物质，二者结合能兼顾营养与口感。但现实中，不少商家会用 “非纯牛奶基底” 降低成本，这些原料往往暗藏健康风险：

1. 奶精：反式脂肪酸的 “重灾区”

奶精的主要成分是氢化植物油，会产生大量反式脂肪酸。长期摄入会让血液中 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）升高，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）降低，大幅增加心血管疾病风险，还可能影响儿童生长发育和神经系统健康。有些商家会宣称 “0 反式脂肪酸”，但按国家标准，每 100 克食品中反式脂肪酸含量≤0.3 克即可标注 “0”，长期大量饮用仍有风险。

2. 基底乳、厚乳：高糖高脂的 “热量炸弹”

这类基底多是乳制品与植物油的混合物，口感醇厚浓郁，却暗藏高糖高脂。比如一杯用厚乳制作的奶茶，热量可能比普通纯牛奶奶茶高 2-3 倍，长期喝容易导致热量超标，增加肥胖、糖尿病等代谢疾病的风险。

3. 厚椰乳：高糖 + 添加剂的 “双重负担”

作为椰奶的加工品，厚椰乳虽有独特椰香，却常添加稳定剂、乳化剂，且糖分含量不低。过量饮用不仅会摄入过多添加糖，还可能因添加剂加重身体代谢负担，尤其不适合血糖控制不佳的人群。

4. 冰勃朗：相对安全但≠纯牛奶

近年流行的冰勃朗，是由牛奶、植物奶和无反式脂肪酸脂肪混合而成，虽通过工艺降低了饱和脂肪酸含量（低于 15%），避免了反式脂肪酸问题，但它仍属于调和乳制品，不能替代纯牛奶的营养价值，过量饮用同样需注意热量摄入。

还有个容易混淆的 “冰博克”，与冰勃朗虽名字相似，却是不同产品 —— 冰博克是低温浓缩牛奶，通过冷冻解冻提取浓缩乳，营养密度更高，相对更健康，但仍需注意搭配的糖分。

二、健康喝奶茶的 4 个 “黄金法则”

想喝奶茶又怕不健康？人民日报健康客户端给出了 4 个实用建议，帮你在享受 “快乐” 的同时，减少健康风险：

法则一：选奶先看 “原料表”，认准纯牛奶制作

点单时主动询问商家 “是否用纯牛奶制作”，或查看菜单标注的原料 —— 优先选择明确写着 “纯牛奶”“鲜牛奶” 基底的奶茶，避开 “奶精”“植脂末”“基底乳” 等字样的选项。纯牛奶制作的奶茶，能保留牛奶的优质蛋白和钙，减少反式脂肪酸、过量添加剂的摄入，营养更天然。

法则二：小料别贪多，优先选天然低糖款

不少人喝奶茶喜欢加 “满杯小料”，但很多小料暗藏风险：波霸、珍珠、椰果等加工小料，多是淀粉 + 大量糖制成，热量高、营养少；而新鲜水果（如草莓、芒果）、燕麦、红豆（无糖款）等天然小料，能增加膳食纤维和维生素，口感丰富又健康。建议每次选 1-2 种天然小料，控制加工小料的摄入。

法则三：甜度选 “无糖或少糖”，拒绝 “甜蜜负担”

全糖奶茶的含糖量往往超标 —— 一杯 700ml 的全糖奶茶，含糖量可能高达 50-70 克，远超世界卫生组织建议的 “每日添加糖不超过 25 克” 的标准。长期喝全糖奶茶，会增加肥胖、龋齿、糖尿病等风险。建议优先选 “无糖”，若觉得口感太淡，可尝试 “三分糖”，既能保留茶香，又能减少糖分摄入。

法则四：喝后注意 “代谢平衡”，避免热量堆积

喝奶茶后，要注意调整当天的饮食和运动：减少其他高糖高脂食物（如蛋糕、炸鸡）的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物，保证营养均衡；喝完不要立刻久坐或躺下，可通过散步、爬楼梯等简单运动，促进热量代谢，避免脂肪堆积。比如下午喝了奶茶，晚上可适当增加 30 分钟的快走，帮助消耗多余热量。

三、理性看待奶茶：不是 “洪水猛兽”，关键在 “选对”

朱毅强调，国家对食品添加剂的使用有严格规定，正规商家的奶茶中，乳化剂、食用香精等只要在标准范围内，适量饮用无需过度恐慌。奶茶本身不是 “洪水猛兽”，之所以被贴上 “垃圾食品” 标签，多是因为商家用了不健康的原料，或是消费者过量饮用、选错了搭配。

对喜欢喝奶茶的人来说，只要记住 “优先选纯牛奶制作、少糖、选天然小料” 的原则，偶尔饮用既能满足口腹之欲，又能减少健康风险。毕竟，健康的关键在于 “均衡”，而非完全禁止某类食物。

新闻总结

牛奶与茶本是健康组合，但部分奶茶因使用奶精（含反式脂肪酸）、基底乳（高糖高脂）、厚椰乳（高糖 + 添加剂）等替代原料，变成 “健康陷阱”。人民日报健康客户端提醒，健康喝奶茶需遵循 4 个法则：优先选纯牛奶制作的奶茶，小料选天然低糖款，甜度选无糖或少糖，喝后注意饮食和运动平衡。正规商家的奶茶适量饮用无需恐慌，关键在 “选对”，才能在享受口感的同时，减少健康风险。