“以前熬到凌晨都精神，现在不到十点就困得睁不开眼。” 生活中，不少人会有这样的感受，其实这可能不只是简单的 “熬不动了”，或许是身体衰老发出的睡眠信号。睡眠状态与身体衰老息息相关，当睡觉时出现这 3 个变化，就要当心了。

第一个信号是入睡时间显著提前。曾经的 “夜猫子”，如今一到晚上就困意满满，这是上了年纪后生物钟悄然偏移的表现。研究发现，大部分老年人常常在晚上 8 – 9 点开始犯困，凌晨 4 – 5 点就自然醒来。这背后的原因与人体内掌管昼夜节律的生物钟密切相关，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早 1 – 2 小时，核心体温最低点也前移，使得他们的 “睡觉困点” 比年轻人早。

第二个信号是 “碎片化睡眠” 增多。夜里频繁被轻微声响惊醒，或是无明显原因醒来后难以快速入睡，睡眠像被切割成一段段碎片，这也是身体衰老的常见表现。出现这种情况的核心原因是大脑中 Hcrt 神经元过度兴奋，随着年龄增加，人体大脑中的 Hcrt 神经元更容易被触发，进而导致 “碎片化睡眠”。

第三个信号是深度睡眠大幅减少。年纪大了感觉睡眠变浅，睡得不沉，稍有动静就醒，或整夜似睡非睡，这些都是深度睡眠减少的体现。研究表明，随着年龄增长，深度睡眠时间会显著减少，较浅的睡眠取而代之。深度睡眠的占比可能从青年时期（16 – 25 岁）的 18.9%，下降到中年时期（36 – 50 岁）的 3.4%。而深度睡眠是身体的 “黄金修复期”，它的流失会削弱身体夜间修复能力，与日间疲惫、认知功能减退（如记忆力变差）等密切相关，也是衰老的重要标志。

规律优质的睡眠能有效抵抗衰老，与睡眠习惯规律的人相比，入睡时间不规律、工作日与周末睡眠差异大的人，身体年龄平均衰老 9 个月。想要提升睡眠质量，不妨试试这 6 个方法。

可以做 3 个助眠运动，睡前运动几分钟，能多睡半小时。比如深蹲，模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；提踵，站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，再慢慢放下；提膝展髋，站立时抬高膝盖，直腿伸展髋关节。每次做 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次，可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。但要注意，睡前运动别太猛，若运动结束时间在睡前 6 小时内，强度越高可能越难入睡，睡眠也会更短、质量更差。

穿上袜子睡觉也能有效改善睡眠质量。研究显示，与不穿袜子睡觉的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间缩短 7.5 分钟，睡眠期间醒来次数少了 7.5 倍，总睡眠时长平均延长 32 分钟，睡眠效率提高 7.6%。这主要是因为穿袜子能保持小腿和脚的温度，为睡眠营造舒适温暖的环境。

睡前放下手机也很关键，睡前刷 8 分钟手机，大脑会持续兴奋 1 小时。手机屏幕发出的蓝光会提高警觉性，导致入睡时间增长，影响睡眠。

睡前 1 – 2 小时洗澡，能利用人体体温节律促进睡眠。洗完澡后，在凉爽环境中，身体加速散热，核心体温迅速下降，这会向大脑发出 “该睡觉了” 的信号，还有助于褪黑激素分泌。

睡前按揉有助于睡眠的穴位，以及睡前 1 小时用温水泡脚，都能改善睡眠。泡脚时要注意水温 40℃左右、时长不超过 20 分钟、水位高于脚踝 10 厘米，这样效果最佳。

睡眠是身体的 “晴雨表”，当出现上述睡眠信号时，别大意。通过改善睡眠习惯，提升睡眠质量，能帮助我们更好地应对身体衰老，保持健康活力。愿每个人都能拥有安稳好眠，让身体得到充分修复与滋养。