在这个全民追求健康与美的时代，体重管理成为了许多人生活中的重要课题。然而，不少人在这条道路上苦苦挣扎，却总是难以达到理想目标。你是否也有过这样的经历：明明肚子并不饿，可在深夜加班时，面对抽屉里的薯片就难以自控；刷手机感到无聊，便不由自主地打开冰箱寻觅食物；一顿狼吞虎咽后，身体已被食物填满，内心却依旧空落落的。其实，这很可能是 “心理性饥饿” 在作祟。
27 岁的林杨就深受其扰。上周，他加班到凌晨 3 点，明明没有生理上的饥饿感，却鬼使神差地点了 3 份炸鸡、两杯奶茶。“吃到第三块鸡翅时，喉咙都被油腻感填满了，可手根本停不下来，直到胃绞痛才不得不放下食物。” 林杨困惑地说道。
北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗指出，这并非真正的饥饿，而是为了弥补情绪的进食行为。心理性进食与生理性进食有着本质区别，生理性进食是身体能量消耗后正常的饥饿驱动，而心理性进食则是在压力、负面情绪等因素下产生的。王勃诗进一步解释，心理性进食分为限制性进食、不可控制进食和情绪性进食，其中情绪性进食与压力联系最为紧密。当人处于焦虑、抑郁等负面情绪中，大脑会本能地渴望高碳水、高脂肪食物，因为它们能迅速提供热量，辅助大脑思考，改善情绪。从心理层面来看，情绪性进食是一种 “习得性依赖”。比如，当情绪低落时吃冰激凌让心情变好，下次再遇到类似情绪，就容易再次选择冰激凌来缓解，反复强化后，进食与情绪改善之间的连接愈发牢固。95 后设计师杨妮对此深有体会，“每次被客户否定，我就会躲进楼梯间吃巧克力，3 块吃完，心跳好像真的能慢下来。现在只要看到改稿消息，手就会下意识地伸向抽屉里的零食。” 北京大学人民医院医学心理科副主任医师谢稚鹃表示，心理性饥饿本质上是心理能量匮乏，需要补充的是心理能量而非生理能量。
那么，该如何缓解情绪性进食呢？谢稚鹃强调，“意识到” 这一点至关重要，一旦能够察觉，行为往往就能有所收敛。当察觉到自己出现情绪性进食倾向时，可尝试正念呼吸法，闭上眼睛，将注意力聚焦在呼吸上，从 1 数到 10，再倒着数回，缓慢、舒缓地进行，以此平复情绪。王勃诗建议，情绪低落时，要寻找进食之外的替代方式，如找人倾诉、外出散步、运动或看电影等，避免仅依赖吃东西来缓解不良情绪。实在克制不住进食欲望时，应选择相对健康、低热量的食物，如黄瓜、西红柿、低糖水果，搭配优质坚果，同时减少身边甜点、膨化食品的储备，降低选择这类高热量食物的机会。倘若短时间内多次出现无法自控的暴食行为，且伴有体重骤升、严重自责等情况，谢稚鹃提醒，需警惕进食障碍，应及时前往精神心理科或营养门诊寻求专业帮助。
过度节食还容易使人陷入情绪性进食的恶性循环。王勃诗提到，研究表明情绪性进食易导致热量摄取过量进而引发肥胖，而肥胖人群又比健康体重人群更易出现情绪性进食，二者互为因果。不良的减重方式，如过度节食，会让情况雪上加霜。像一天只吃一个苹果、一个鸡蛋和一盘菜的节食方式，热量过低，极易引发异常的情绪性进食行为，导致人出现暴躁、情绪低落等状况。科学家曾做过实验，让过度节食的肥胖人群观看汉堡、炸鸡等食物图片，他们表现出了更强烈的进食欲望，更易选择高热量食品，这是身体的本能反应，并非完全受主观意志控制。22 岁的大学生刘宁为减肥，每晚只吃一个苹果，结果半夜疯狂想吃面包，最后偷吃了室友半包薯片，这正是过度节食引发心理性饥饿的典型案例。谢稚鹃提醒，如果在饮食上失控，体重短时间内急剧上升，或减肥过程中频繁反弹，这是身体发出的警示信号，意味着身心状态失衡，需要重新审视当前减重方式是否科学。她建议体重管理要合理设定目标，避免目标过大难以实现而产生压力，导致生理性饥饿感。减重应循序渐进，秉持 “慢即是快” 原则，允许过程中存在一定灵活性，未达预期目标时也要鼓励自己，防止陷入暴饮暴食的恶性循环。
在体重管理中，科学饮食同样关键。王勃诗认为，食材搭配是重点。植物性食物里，粗粮是减重人群的优质选择，其饱腹感强、富含 B 族维生素且热量低于细粮，建议优先用粗粮替代白米白面等细粮。土豆、芋头、紫薯、山药等块茎类食物热量相对较高，可作为主食并定量食用。此外，大部分蔬菜热量远低于肉类，减重人群每天应至少摄入一斤蔬菜，以叶菜为主，搭配其他蔬菜，既能控制体重又能保证饱腹感。对于减肥人群，通常不建议减少餐次，保持一日三餐有助于分散热量摄入、控制体重。因工作等原因无法按时就餐的人，可适当加餐，比如下班前吃些合适的食物，回家后再食用简单蔬菜和低胆固醇蛋白质类食物。关于 “轻断食” 减肥，王勃诗指出，在医生和营养医师指导下，“16 + 8”“5 + 2” 等轻断食方式相对科学有效，但由于每个人体重基数、基础病史、生活习惯不同，是否适合需个体化判断。同时，体重管理不仅针对肥胖人群，消瘦人群的增重管理同样不容忽视，建议有需求者前往营养门诊咨询。
体重管理是一场身心兼具的 “战役”，只有正确认识并应对心理性饥饿，采用科学的饮食与减重方式，才能在健康的道路上稳步前行，实现理想的体重目标。