“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”…… 如今，越来越多人的体检报告上出现了这样的字眼。不少人查出脂肪肝后，第一反应就是减肥、节食，可过程往往痛苦又难以坚持。但近日一项最新研究带来了好消息：无需节食，只需在吃饭时间上做一个改变，短短 4 个月，肝脏脂肪就能减少近 24%！

这项 2025 年 6 月发表在《肝病学杂志》上的研究，为脂肪肝患者带来了新希望。研究招募了 333 名超重或肥胖的脂肪肝患者，平均年龄 44 岁，随机分为三组：正常饮食组、热量限制组（节食）和限时饮食组（采用 “16 + 8 饮食法”，即每天仅在 8 小时内进食，其余 16 小时除喝水、无糖茶等无热量饮品外，不摄入任何有热量的食物）。

4 个月后，结果令人惊喜。限时饮食组的肝脏脂肪含量显著减少 23.7%，效果和热量限制组（减少 24.7%）相当，而正常饮食组的肝脏脂肪反而增加了 0.7%。这意味着，不用刻意节食，只需调整吃饭时间，就能收获和节食一样的改善脂肪肝的效果。研究指出，“16 + 8 饮食法” 可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。

不仅如此，限时饮食组的体重减轻了 4.6%，腰围和内脏脂肪也显著减少，效果同样和热量限制组不相上下。这对于不想节食又想改善身体状况的人来说，无疑是个好消息。

坚持 “16 + 8 饮食法” 的好处还不止这些。2025 年 1 月《自然医学》期刊的研究发现，每天下午 5 点后不进食，即 9:00 – 17:00 进食的 “16 + 8 饮食法”，坚持 3 个月，不仅有助于减肥，还能减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促进心血管健康。2024 年北京协和医学院等机构的研究也表明，该饮食法有助于控制体重、改善免疫功能、提高新陈代谢、保持肠道菌群平衡，还有抗炎和抗衰老的效果。

尝试 “16 + 8 饮食法”，有几点要记住。时间选择上，推荐 9:00 – 17:00 进食，若难以适应 16 小时空腹，可先从 “14 + 10”（如 8:00 – 18:00 进食）过渡，且每天尽量固定进食时间，最后一餐与睡眠时间间隔 3 – 4 小时。

食物选择上，8 小时内无需刻意少吃，但要遵循 “211 原则”：2 拳蔬菜（如深色绿叶菜、十字花科蔬菜）、1 拳优质蛋白（如鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、豆腐）、1 拳复合碳水（如糙米、燕麦、红薯），还要有健康脂肪（如牛油果、坚果）、低糖水果（如蓝莓、苹果）和充足饮水。同时，要少吃高糖加工品、精制碳水、高脂油炸食品、高盐零食和各类酱料。

日常观察也很重要，刚开始可每周执行 4 – 5 天，让身体适应，若出现持续乏力、脱发或月经紊乱，需立即停止并咨询医生。此外，孕妇、哺乳期女性、未成年人、老年人、低血糖、糖尿病等患者及有进食障碍史、手术恢复期等人群，暂不建议尝试。

“16 + 8 饮食法” 并非奇迹，但能帮助人们回归规律饮食，适合多数健康成人进行长期体重管理。关键是在可进食时段真正滋养自己，通过这一简单改变，为肝脏和身体带来健康益处。