“总觉得疲乏无力，明明没干什么却累得慌”“嘴角反复发炎，眼角也总发红怕光”“盯着手机久了，眼睛又干又涩”…… 这些频繁出现的身体不适，很多人以为是 “熬夜多了”“压力大了”，却没意识到，可能是体内维生素在 “发出警报”。中国农业大学营养与健康系研究员、注册营养师范志红指出，结合我国居民膳食现状，维生素 D、叶酸虽存在摄入不足问题，但维生素 B1、维生素 B2、维生素 A 的缺乏情况更为普遍，且多数人都可能是高危人群。

维生素 B1：白米白面吃太多，易成 “缺乏重灾区”

作为能量代谢的关键营养素，维生素 B1 的缺乏在我国居民中尤为突出。2020 年卫健委数据显示，我国城乡居民维生素 B1 日平均摄入量仅 0.8 毫克，远低于轻体力活动男性 1.4 毫克、女性 1.2 毫克的推荐量，运动量大、孕期哺乳期人群需求更高时，缺口会更大。

为何会如此？范志红解释，维生素 B1 主要来源于全谷杂粮、土豆、红薯等，而过去 20 多年，国人饮食结构逐渐向 “精米白面” 倾斜，少吃或不吃粗粮，直接导致维生素 B1 摄入锐减。更雪上加霜的是，熬夜多、运动量大、爱喝甜饮料、经常喝酒的人群，会加速维生素 B1 的消耗，进一步加重缺乏。

缺乏维生素 B1 的信号很明显：身体易疲乏、消化不良、肌肉酸痛，甚至出现腿脚麻木，情绪上还可能变得沮丧、思维迟钝。如果你常有这些感觉，不妨先反思下日常主食是否过于精细。

维生素 B2：“美容维生素” 不足，皮肤黏膜先 “抗议”

被称为 “美容维生素” 的维生素 B2，同样是我国居民的 “老朋友”—— 从上世纪 80 年代至今，其平均摄入量从未达标。2020 年数据显示，我国居民维生素 B2 日平均摄入量为 0.7 毫克，仅为推荐量（男性 1.4 毫克、女性 1.2 毫克）的一半左右。

饮食偏好是主要诱因：不爱吃绿叶蔬菜、全谷杂粮，偏爱油炸、煎烤等高热量食物，会直接减少维生素 B2 的摄入；而熬夜、压力大、运动出汗多、常吃油炸食品，又会增加其消耗。

维生素 B2 缺乏时，身体的 “颜值相关部位” 会率先 “抗议”：口角发炎疼痛、眼角发红怕光、舌头肿痛，还可能出现脂溢性皮炎，让皮肤状态变差。如果你总被这些问题困扰，别只靠护肤品 “救急”，或许该给身体补补维生素 B2 了。

维生素 A：盯屏族、低碳水饮食者，尤其要警惕

维生素 A 与视觉功能、皮肤黏膜健康、免疫功能密切相关，但其缺乏问题同样不容忽视。2020 年卫健委数据显示，我国居民维生素 A 日平均摄入量为 406.8 微克，远低于 18-49 岁成年男性 770 微克、女性 660 微克的推荐量，孕期哺乳期人群需求更高，缺口更大。

现在的 “盯屏族” 是维生素 A 缺乏的高危人群 —— 长时间看手机、电脑，会加速维生素 A 的消耗；病毒感染后，呼吸道、消化道黏膜修复也需要更多维生素 A。此外，长期低碳水化合物饮食者，因身体需通过 “糖异生作用” 拆解蛋白质供能，会额外消耗包括维生素 A 在内的多种营养素，加剧缺乏风险。

缺乏维生素 A 的常见表现有：眼睛干涩（即干眼症）、皮肤干燥角化，在光线变化时视觉适应能力下降。日常除了用人工泪液缓解眼干，更要通过饮食补充：蛋黄、奶油、肝脏、深海鱼富含维生素 A；胡萝卜、南瓜、芒果、深绿色蔬菜则富含可转化为维生素 A 的胡萝卜素。

值得注意的是，长期低碳水饮食者不仅易缺维生素 A，还可能面临 B 族维生素集体 “告急”。范志红解释，身体缺乏碳水化合物时，需拆解蛋白质中的氨基酸合成葡萄糖（糖异生作用），这一过程会额外消耗维生素 B1、B2、B6、生物素等多种 B 族维生素。因此，保持 “五谷杂粮充足” 的饮食结构，或主动补充复合 B 族维生素，才是预防缺乏的关键。

对照这些症状与高危因素，你是否也中了 “维生素缺乏” 的招？其实，改善缺乏并不难 —— 多吃全谷杂粮、新鲜蔬果，适量摄入蛋奶、肝脏，就能让身体获得充足的维生素 “补给”，那些莫名的不适，或许会随之消失。