“菠菜和豆腐一起吃会得结石，千万别这么做！”“痛风患者绝对不能碰菠菜，嘌呤太高了！”“想补铁补血？多吃菠菜准没错！” 作为餐桌上的 “常客”，菠菜凭借翠绿的色泽和多样的吃法圈粉无数，却也被这些谣言缠上，让不少人吃的时候满心顾虑。近日，央广网结合科学依据，逐一揭穿关于菠菜的 3 个常见谣言，教大家正确吃菠菜，不浪费营养也不踩坑。
一、谣言一：菠菜 + 豆腐 = 结石？焯水就能解决
“菠菜中的草酸会和豆腐里的钙结合，形成草酸钙导致结石，还影响钙吸收”，这是关于菠菜最深入人心的谣言。但真相是，菠菜和豆腐不仅能一起吃，搭配好了还更健康，关键在于 “焯水” 这一步。
央广网指出，菠菜草酸含量确实不低，每 100 克可达 600-1000 毫克，而豆腐（北豆腐、南豆腐）钙含量约 105-113 毫克 / 100 克，二者结合确实会形成草酸钙沉淀。但这种沉淀并非 “洪水猛兽”：一方面，豆腐中的钙能在胃肠道与菠菜草酸结合，减少草酸被吸收入血，反而降低泌尿系统结石风险；另一方面，只要给菠菜 “焯水”，就能轻松去除大部分草酸 —— 沸水中焯 1 分钟可去 43% 草酸，焯 4 分钟去除率达 58.9%，若搭配豆腐再烹调 3 分钟，草酸去除率能到 60%。
经过这样的处理，剩下的少量草酸对钙吸收影响微乎其微，形成的草酸钙沉淀也会随粪便排出，健康人群完全不用担心结石问题。相反，单独大量吃未焯水的菠菜，草酸才会影响铁、锌等营养素吸收，增加结石风险。
二、谣言二：痛风患者不能吃菠菜？焯水后可适量吃
不少痛风患者被叮嘱 “远离菠菜，嘌呤太高”，但科学数据却给出了不同答案：菠菜的嘌呤含量属于 “低水平”，痛风患者焯水后可适量食用。
根据《中国食物成分表》和《中国营养科学全书》，菠菜嘌呤含量约 8-23 毫克 / 100 克，远低于 “高嘌呤食物”（≥150 毫克 / 100 克）的标准，甚至比很多蔬菜都低。不过需要注意的是，菠菜中的草酸会与尿酸 “抢着” 通过肾脏排泄，可能影响尿酸排出。因此，痛风患者吃菠菜前，务必用沸水焯 1 分钟去除草酸，弃汤食用，且不要一次性大量吃，就能在补充营养的同时，避免加重病情。
更值得一提的是，菠菜富含维生素 C 和叶酸，这两种营养素对痛风患者还有保护作用，能帮助减轻炎症反应，完全禁止食用反而会错失这些益处。
三、谣言三：多吃菠菜能补铁补血？吸收率太低不顶用
“菠菜含铁量高，是补铁补血的好选择”，这个说法让很多人把菠菜当作 “补铁神器”，但真相是，菠菜补铁效果并不好，不能作为主要补铁来源。
虽然菠菜铁含量（2.9 毫克 / 100 克）在蔬菜中不算低，但它含有的是 “非血红素铁”，吸收利用率极低，仅 2%-20%（通常低于 5%），还容易被草酸、植酸等成分干扰。而肉类、动物肝脏中的 “血红素铁”，吸收率可达 15%-35%，且不受其他膳食因素影响，比如猪肝（23.2 毫克 / 100 克）、鸭血（30-39 毫克 / 100 克），才是真正的 “补铁能手”。
如果想通过菠菜稍微补充点铁，可以搭配富含维生素 C 的食物（如甜椒、橙子、猕猴桃），维生素 C 能将非血红素铁转化为易吸收的形式，提升吸收效率，但即便如此，也无法和动物源性铁媲美。
四、菠菜正确吃法：记住这 3 个要点
破除了谣言，掌握正确的吃法才能让菠菜发挥最大营养价值：
- 必须焯水，焯后过凉：无论凉拌、清炒还是做汤，菠菜都要先放沸水中焯 1 分钟，去除大部分草酸；焯后过冷水，能保持翠绿色泽和爽脆口感，还能减少水溶性维生素流失。注意焯水前不要切，避免营养浪费，焯水时滴几滴食用油，能更好锁住维生素。
- 合理保存，避免剩菜：新鲜菠菜建议在 4℃冷藏，保存不超过 24 小时；炒熟的菠菜最好当餐吃完，研究显示，炒熟菠菜在 4℃冷藏 16 小时，亚硝酸盐就会超标，食用后可能危害健康。
- 控制用量，均衡搭配：根据《中国居民膳食指南》，每天应吃 300-500 克蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜，菠菜作为深色蔬菜，每天吃 200 克左右即可，不要过量食用，避免因草酸残留引发不适。同时要搭配其他食材，保证营养均衡。
新闻总结
关于菠菜的 “不能和豆腐同食”“痛风患者禁吃”“多吃能补铁” 3 个常见谣言均被科学揭穿：菠菜与豆腐焯水后同食安全且有益，痛风患者焯水后可适量吃，菠菜补铁吸收率低不能作为主要来源。正确吃菠菜需牢记 “焯水、鲜吃、适量” 三大要点，焯水 1 分钟去草酸，新鲜菠菜冷藏不超 24 小时，每天食用约 200 克，搭配其他食材均衡营养，才能充分享受菠菜的美味与营养。