在快节奏的现代生活中，熬夜加班、刷剧到凌晨早已成了许多人的生活常态。“困成狗”“感觉身体被掏空” 更是日常口头禅。然而，你可能不知道，经常缺觉正悄无声息地在你体内 “点燃” 炎症之火，将健康置于危险境地。最新研究发现，经常缺觉的人全身都处于炎症状态，而每天只需 20 分钟中等到剧烈的体力活动，就能有效缓解这一危机，为健康保驾护航。

2023 年的一项研究如同警钟，揭示了睡眠不足与炎症之间的紧密联系。研究表明，睡眠不足会引发全身 “炎症风暴”，使非特异性炎症标志物 C 反应蛋白的含量显著增高。而这种蛋白可不是 “善茬”，它是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种严重疾病的预测因子。研究人员推测，在人体内，睡眠不足会导致促炎细胞因子过度释放，进而引发器官损伤，其危害不容小觑。

睡眠不足对身体的影响，短期内就已显现。当我们睡眠不足时，体内微环境会发生变化，炎症细胞渗出、炎症因子释放，炎症反应随之而来。不过，偶尔一两天的睡眠不足或不规律，大家不必过于焦虑，因为身体对睡眠有一定的调整能力，及时补觉就能有效缓解。

但长期缺觉，后果则不堪设想。经常缺觉会让人长期处于应激状态，免疫力大幅下降，代谢性疾病、癌症、精神疾病等都可能趁虚而入。要知道，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等，都与机体全身慢性低度炎症密切相关。可见，保持充沛、规律且充足的睡眠，是维持健康的关键所在。

很多人疑惑：每天少睡一两个小时算熬夜吗？其实，熬夜的关键在于是否打破规律作息。习惯 22 点睡的人延迟到 0 点睡，那就是熬夜；但习惯凌晨 1 点睡的人依然保持这个时间入睡，就不算熬夜。每天少睡 1 – 2 小时却保持固定作息，属于 “睡眠不足”，和熬夜有着本质区别。

幸运的是，应对缺觉引发的炎症有了 “妙方”。2024 年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，每天进行 20 分钟中等到剧烈的体力活动，能有效缓解因睡眠不足增加的身体炎症水平。中强度运动时心率在 100 – 140 次 / 分钟，活动时会出汗、呼吸急促、略感吃力，像健步快走、骑自行车、游泳等都属于这类运动。

除了运动，饮食上也有讲究。多吃糙米、燕麦等全谷物，三文鱼、核桃等富含不饱和脂肪酸的食物，鱼类、鸡蛋等优质蛋白质，以及深色蔬菜和水果，这些抗炎食物能助力身体形成抗炎内环境；同时，要少吃高糖、高油、高脂的食物，减少炎症 “助推剂”。

此外，市面上流行的重力眼罩也备受关注。它本质是增加了重量的普通眼罩，虽能遮光促进褪黑素释放，但对眼周的压迫可能影响血液循环，长期使用还可能威胁视网膜健康，青光眼患者更要慎用。是否使用，最好先请眼科医生评估自身眼睛状况。

经常缺觉引发的炎症问题不容忽视，但只要我们规律作息、坚持适量运动、合理饮食，就能有效对抗炎症，摆脱缺觉带来的健康危机，让身体重归健康轨道。